半程马拉松新手指南

发布时间:2018-09-28

  今天距2018泰兴国际半程马拉松开赛时间还有30天,小伙伴们准备好了吗

  半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好,它的长度够,但又不至于太长,所以既能感受挑战性,又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马比赛需要注意的事项,供跑友们参考:

  一,跑步装备

    1,首先,为自己选一双适合自己脚型的跑步鞋,跑马最重要的装备就是跑鞋,入门的着重关注减震缓冲,后续能力上去了再考虑轻便。鞋一定得合脚,尽量不要穿新鞋,袜子要厚。

    2,跑步时不能穿棉T恤,  建议穿轻便透气速干的运动服, 

    3,跑马,特别是气温高的时候,头顶的汗容易流到眼睛,可以准备一顶帽子或止汗带。

    4,如果预算充足,并且希望成为 一名追求速度的“严肃跑者”,那么一块带有心率检测的跑步手表必不可少。

    5,运动腰包在跑步时作用很大,可以存放手机,能量胶和其他跑步过程中的必须用品。



  二,训练计划

    1,一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主,通常大家会选择12周的计划。如果是初次半马,那一定要选用10周以上的计划,比赛时才不会对身体造成太大负担。

    2,跑前跑后记得热身和拉伸,防止受伤也防止肌肉紧绷

    3,矫正好自己的跑步姿势,调整呼吸,大多数人采用的两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸和呼吸方式。

    4,初期跑步可以跑两天休息一天,每周跑步距离适当有所递增 ,跑步时间1小时左右为宜,有氧跑是基础,适当穿插短距离速度跑,做到有快有慢,有长有短。

    5,赛前的一个月期间,一定要跑一到两个15到18公里的长距离,以适应比赛的强度

    6,赛前一周,注意减量和休息,以更好的状态迎接比赛的到来。